توصیه هایی برای درمان چاقی کودکان
با افزایش وزن و چاقی دوران طفولیت میزان شیوع و بروز مشکلات پزشکی و سلامتی د ردوران بزرگسالی که در گذشته نادر بود افزایش یافته است .متخصصین اطفال و محققین چاقی دوران طفولیت بیماری های مرتبط با چاقی مثل دیابت نوع دو آسم و پرفشاری خون را که زمانی مربوط به دروان بزرگسالی بود در کودکان بیشتر گزارش می کنند .
چاقی یکی از عواملی است که سیستم ایمنی بدن را ضعیف و خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهد.
کودکان چاق هرچه بزرگتر می شوند، سلامتی شان در معرض مشکلات جدی تری همچون موارد زیر قرار می گیرد.
-
بیماری های قلبی
-
دیابت
-
فشار خون بالا
-
کلسترول بالا
-
آسم
-
آپنه خواب
-
برخی از انواع سرطان
چاقی مفرط می تواند باعث بیماری های کبدی و آرتروز شود.
کودک چاق ممکن است احساس بدی نسبت به هیکل خود داشته باشد و انزوا طلب شود. این احساسات می تواند در یادگیری، دوست یابی و تعامل کودک با دیگران نیز مداخله کند.
علل چاقی چیست ؟
ژنتیک نقش مهمی را در چاقی دوران کودکی ایفا می کند. کودکانی که اعضای خانواده شان اضافه وزن دارند، بیشتر در معرض چاقی هستند. در اکثر موارد، ژنتیک به همراه عوامل رفتاری و محیطی عمل می کند.
این بدان معناست که در تشخیص وزن کودک، عادت های غذایی و فعالیت فیزیکی به همان اندازه اهمیت دارند که سابقه ی خانوادگی او مهم است.
توصیه هایی برای درمان چاقی کودکان
۱- شروع یک عادت غذایی سالم :
شروع کردن، سخت ترین مرحله در هر برنامه ورزشی است.اما مهم ترین مرحله محسوب می شود.
شروع آرام و حرکت یکنواخت بهترین راه برای شروع به منظور بهبود تناسب کلی اندام تلقی می شود.
این مهم ترین کاری است که می توانید برای کمک به کودک چاق خود انجام دهید ،زیرا مشکل اصلی پشت چاق بودن تغذیه ی ناسالم است..
از آنجا که کودکان شما، اغلب از غذایی که شما خریداری می کنید و در خانه نگه می دارید، تغذیه می کنند ، ماجرای بازگشت فرزندتان به تناسب اندام، بستگی زیادی به شما دارد.
۴ گروه نان و غلات، لبنیات، گوشت و میوه و سبزی‌ها همگی برای سلامت کودک و نوجوان مفیدند. هر روز باید هر ۴ گروه در برنامه غذایی آنها باشد.
محدودیت‌ها باید بیشتر در مورد موادغذایی بی‌ارزش مثل کیک، بیسکویت، انواع فست‌فودها، شیرینی و… به اجرا درآید.
– دستور العملهای غذایی روزانه برای دختران و پسران در سنین مختلف:
دستورالعمل‌های روزانه برای دختران و پسران ۲ تا ۳ ساله :
|
کالری
|
۱۴۰۰- ۱۰۰۰ متناسب با میزان رشد و سطح فعالیت
|
پروتئین
|
۵۰ تا ۱۱۰ گرم
|
میوه
|
۱٫۵-۱ فنجان
|
سبزی‌ها
|
۱٫۵-۱ فنجان
|
دانه‌ها
|
۸۰ تا ۱۵۰ گرم
|
لبنیات
|
۲ فنجان
|
|
|
دستورالعمل‌های روزانه برای دختران ۴ تا ۸ ساله :
|
کالری
|
۱۸۰۰- ۱۲۰۰ متناسب با میزان رشد و سطح فعالیت
|
پروتئین
|
۸۰ تا ۱۵۰ گرم
|
میوه
|
۱٫۵-۱ فنجان
|
سبزی‌ها
|
۲٫۵-۱٫۵ فنجان
|
دانه‌ها
|
۱۰۰ تا ۱۷۰ گرم
|
لبنیات
|
۲٫۵ فنجان
|
دستورالعمل‌های روزانه برای پسران ۴ تا ۸ ساله :
|
کالری
|
۲۰۰۰- ۱۲۰۰ متناسب با میزان رشد و سطح فعالیت
|
پروتئین
|
۸۰ تا ۱۶۰ گرم
|
میوه
|
۲-۱ فنجان
|
سبزی‌ها
|
۲٫۵-۱٫۵ فنجان
|
دانه‌ها
|
۱۰۰ تا ۱۷۰ گرم
|
لبنیات
|
۲٫۵ فنجان
|
دستورالعمل‌های روزانه برای دختران ۹ تا ۱۳ ساله :
|
کالری
|
۲۲۰۰-۱۴۰۰ متناسب با میزان رشد و سطح فعالیت
|
پروتئین
|
۱۰۰ تا ۱۷۰ گرم
|
میوه
|
۲-۱٫۵ فنجان
|
سبزی‌ها
|
۳-۱٫۵ فنجان
|
دانه‌ها
|
۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم
|
لبنیات
|
۳ فنجان
|
دستورالعمل‌های روزانه برای پسران ۹ تا ۱۳ ساله :
|
کالری
|
۲۶۰۰-۱۶۰۰ متناسب با میزان رشد و سطح فعالیت
|
پروتئین
|
۱۴۰ تا ۱۸۰ گرم
|
میوه
|
۲-۱٫۵ فنجان
|
سبزی‌ها
|
۳٫۵-۲ فنجان
|
دانه‌ها
|
۱۴۰ تا ۲۵۰ گرم
|
لبنیات
|
۳ فنجان
|
دستورالعمل‌های روزانه برای دختران ۱۴ تا ۱۸ ساله :
|
کالری
|
۲۴۰۰-۱۸۰۰ متناسب با میزان رشد و سطح فعالیت
|
پروتئین
|
۱۴۰ تا ۱۸۰ گرم
|
میوه
|
۲-۱٫۵ فنجان
|
سبزی‌ها
|
۳-۲٫۵ فنجان
|
دانه‌ها
|
۱۷۰ تا ۲۲۰ گرم
|
لبنیات
|
۳ فنجان
|
دستورالعمل‌های روزانه برای پسران ۱۴ تا ۱۸ ساله :
|
کالری
|
۳۲۰۰-۲۰۰۰ متناسب با میزان رشد و سطح فعالیت
|
پروتئین
|
۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم
|
میوه
|
۲٫۵-۲ فنجان
|
سبزی‌ها
|
۴-۲٫۵ فنجان
|
دانه‌ها
|
۱۷۰ تا ۲۸۰ گرم
|
لبنیات
|
۳ فنجان
|
پروتئین :
بهترین منابع پروتئین شامل غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، مرغ، تخم‌مرغ، لوبیا، نخودفرنگی، محصولات سویا و آجیل و دانه‌های بدون نمک است.
– میوه ها :
انواع میوه‌های تازه، کنسرو شده، یخ‌زده و خشک‌شده برای بچهها مفید است.
اگر کودک تمایل به آبمیوه دارد باید دقت کرد که آبمیوه از نوع طبیعی و بدون قند مصرف گردد.
میوه‌های کنسروی مناسب است که در آب طبیعی میوه بسته‌بندی‌شده‌اند و حاوی حداقل شکر هستند.
یک‌چهارم میوه خشک معادل یک فنجان میوه تازه است و اگر میوه خشک بیش‌ازحد مصرف شود کالری بیشتری را وارد بدن می‌کنند.
– دانه‌ها :
دانه‌های کامل مناسب‌ترین انتخاب هستند به‌عنوان‌مثال نان گندم سبوس‌دار، بلغور جو دوسر، پاپ کورن، برنج قهوه‌ای. بهتر است که مصرف دانه‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج سفید برای کوکان و نوجوانان کاهش یابد.
– لبنیات :
خوردن و نوشیدن محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب مانند شیر، ماست، پنیر یا نوشیدنی‌های سویا بهترین گزینه برای بچه‌های در حال رشد هستند.
۲- تمرینات ورزشی را افزایش دهید :
فعالیت های فیزیکی ،همانند غذای سالم برای کاهش وزن موثرند با این حال، برای یک کودک هشت ساله، ثبت نام در باشگاه، مثل بازی لِی لِی در حیاط خلوت به نظر جالب نیست بنابراین اگر قصد آن را دارید، این کار را به سرانجام برسانید، در هر تمرین ورزشی که برای فرزندتان طراحی می کنید، سرگرمی را در نظر بگیرید.
علاوه بر این، از آنجا که کودک در حال حاضر دارای اضافه وزن است، ممکن است مدت زمان زیادی نیاز باشد ،شدید تمرین کند بنابراین، به عنوان یک قاعده کلی، حداقل یک ساعت تمرینات ورزشی روزانه را ،هدف قرار دهید، که می تواند به تمرینات ۵ تا ۱۰ دقیقه ای که در طول روز پخش می شوند، تقسیم شود .شما همچنین ،باید فرزند خود را برای یک ورزشی که علاقمند به آن هست ،ثبت نام کنید و حمایت و تشویق مداوم را، مخصوصا در زمانی که آنها تمایل به ورزش ندارند، ادامه دهید.
باید حتما چند ساعتی را در ۳-۲ هفته به ورزش هوازی از جمله دو، فوتبال یا بسکتبال اختصاص داد.
حداکثر ساعت نشستن کودک را به ۷-۴ برسانید.
تمرینات ورزشی می توانند سرگرم کننده باشند.ورزش های مختلف را امتحان کنید
(نظیر فوتبال ،بیس بال و بسکتبال)رقص،تمرین های ایروبیک،بالا رفتن از پلکان،تنیس،اسکی،کاراته،بولینگ.
۳- فعالیت های خانوادگی، بیشتری ترتیب دهید :
زمانی که شما به آنها ملحق شوید ! شرکت کردن شما به طور منظم در فعالیت هایی که تمام خانواده از آن لذت می برند ،می تواند راهی عالی برای جذب فرزندتان درجهت فعال شدن و حرکت کردن به سمت تناسب اندام باشند. آنچه در اینجا زیباست، این است که وقتی شما با آن ها به پیاده روی یا شنا می روید، نه تنها به بچه خود کمک نمی کنید که چند پوند را دوربریزد، بلکه همچنین فرصتی را برای یادگیری از خودتان به آنها خواهید داد. دقیقا همان چیزی را که باید انجام دهید فقط مطمئن شوید که فعالیت ها را هربار تغییر دهید، به طوری که برای فرزند شما خسته کننده نشوند.
روزانه حداقل ۴۵-۳۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید.
۴- زمان تماشای تلویزیون ، استفاده از کامپیوتر و بازی با پلی استیشن و ایکس باکس را محدود کنید :
اگر چه تلویزیون، به عنوان یک راه عالی برای سرگرم نگه داشتن کودکان در هنگام تمرکز بر کارهای دیگرمان به نظر می رسد، تحقیقات مختلف نشان داده اند که تماشای تلویزیون، انجام بازی های ویدئویی و یا استفاده از تلفن های هوشمند ،می تواند سبب افزایش بیش از حد وزن برای کودکان گردد. دو دلیل برای این اتفاق وجود دارد:
اول:زمان نمایش بیشتر، به معنی زمان کمتری برای فعالیت های بدنی است ،که کالری کمتری را مصرف می کند؛
ثانیاً ،تلویزیون بیشتر به ترغیب خوردن غذاهای شیرین یا ناسالم و مصرف کالری بیشتر می پردازد همین روند، سبب افزایش وزن می شود ،که چاقی را تشدید می کند بنابراین، اگر کودک شما باید تلویزیون تماشا کند، یا با کنسول ویدئویی بازی کند، نباید بیشتر از دو ساعت در روز به آن ها بپردازد.
۵- تنظیم ساعات خواب کودک :
خواب کافی به حفظ تناسب اندام او کمک میکند. چرا که اختلالات خواب، پرخوابی و کم خوابی با برهم زدن تعادل هورمونی و تغییرات متابولیسم بدن موجب افزایش اشتها و پرخوری میشود که نتیجه آن هم افزایش وزن و چاقی است.
مطالعات نشان داده اند که نداشتن خواب کافی، باعث افزایش بیش از حد وزن می شود.
برای مطالعه ” اصول کلی بهداشت خواب در مورد کودکان” به این قسمت مراجعه کنید :
اصول کلی بهداشت خواب در مورد کودکان
۶- آنها را مشغول نگه دارید :
به کار گرفتن کودکان برای انجام امور منزل به طور مرتب، راه دیگری برای کمک به آنها برای سالم نگه داشتن شان است فعالیت هایی نظیر چیدن چمن، تمیز کردن خانه و تختخواب، کمک می کند تا کودکان بدون اینکه متوجه شوند، ورزش کنند.
۷- الگوی آنها باشید :
ابتدا خودتان باید آن عادت ها را جلوی چشم آن ها مهم بدانید و انجام دهید!
آیا می خواهید آنها از نظر جسمی فعال تر باشند؟ پس ورزش کنید!
کودکان تمایل دارند که از پدر و مادرشان چیزهای زیادی کسب کنند وحتی بیشتر از تلویزیون از شما سرمشق می گیرند
۸- غذا خوردن پس از سیری، ممنوع:
فرهنگ اشتباهی که متاسفانه در مهدها هم به کودکان آموزش داده میشود، آینه کردن بشقاب است. نباید کودکان را مجبور کنیم تا تمام مواد غذایی داخل بشقاب را بخورند. کودک باید به اندازه حجم معده و برحسب نیاز تا جایی که پیام فیزیولوژیک سیری منتقل شود غذا بخورد. باقیمانده غذا را میتوان در یخچال نگه داشت و در وعده بعد مجدد به کودک داد. نباید معده کودک را به سطل زباله تبدیل کرد زیرا در این شرایط مازاد غذا به سلول‌های چربی تبدیل میشود.
۹- تنقلات را در خانه انبار نکنید:
وقتی در خانه چیپس، پفک، شکلات و شیرینی هست، نمی‌توان مدام به کودک تذکر داد که نخور. این نوع مواد غذایی را در خانه نگه ندارید.
۱۰-هرگز به کودکی که چاق است، توهین نکنید:
جملاتی مانند اینکه «کارد بخوره شکمت، نخور!» باعث کاهش اعتماد به‌نفس کودکان در دوران نوجوانی میشود. یک نوجوان چاق مخصوصا دختران در این شرایط دچار اضطراب و افسردگی می‌شوند و میل به خودکشی در آنها بالا می‌رود.
در هنگام تمرکز بر کاهش وزن فرزندتان نباید به شخصیت و روان او آسیب بزنید چرا که این مشکل به مراتب خطرناک‌تر از چاقی است و نه تنها ممکن است به کاهش وزن کودکتان کمکی نکنید بلکه حتی موجب به وجودآوردن اختلالات شخصیتی در آنها شوید.
۱۱- هی به کودک چاق نگویید «نخور» :
در کودکان بدقلق و لجباز بیان این موضوع که چاق هستی و نباید بخوری اثر عکس دارد و باعث افزایش میل کودک به خوردن میشود. بهترین کار این است که غیرمستنقیم و زیرپوستی به کودکان چاق رژیم بدهید.
مثلا ظرف غذای کودک را کمی کوچک کنید یا اگر به رستوران می‌روید به‌جای ۳ پرس غذا ۲ پرس سفارش دهید و هر یکی دو قاشق یا اگر پیتزاست، یک برش از غذای کودک بردارید. همین مقدار کم به‌تدریج باعث میشود وزن کودک کم شود.
۱۲- فست‌فود را محدود کنید و آنرا خودتان درست کنید :
سعی کنید در خانه فست‌فود درست کنید و تا جای ممکن کمتر به رستوران بروید. بهتر است قانونی در این رابطه داشته باشید. مثلا هر ۲ ماه یکبار فست‌فود بخورید. اما در آن روز دیگر جلوی بچه را نگیرید. می‌توانید از فست‌فودهای رژیمی هم استفاده کنید.
پیتزای سالم‌تر بپزید:
از خمیرهای آماده یا نیمه آماده آرد کامل استفاده کنید. مقدار پنیر و گوشت را کم کنید به جای آن سبزیجات وسس بیشتری بریزید. اجازه ندهید یک پیتزای بزرگ را بطور کامل بخورند. به جای تکه‌ها و قارچ‌های اضافه یک سالاد سبز برایشان تهیه کنید.
به جای سرخ کردن سیب زمینی در روغن فراوان یا خریدن غذاهای سریع سرخ شده، سیب‌زمینی و غذاها را با مقدار کم روغن در فر بپزید و آنها را زیاد سرخ نکنید.
خودتان همبرگرهای نازک و کوچک درست کنید و در تهیه آنها ازتکه‌‌های سبزیجات یا پوره حبوبات هم استفاده کنید و نان‌های آرد کامل همبرگر به کار ببرید.
ناگت مرغ را درخانه بپزید. گوشت سفید مرغ را در سفیده تخم مرغ یا شیر بغلتانید و روی آنها را با خرده‌های نان بدون چربی ترانس بپوشانید. همین روش را با گوشت ماهی هم انجام دهید
۱۳-مدت زمان حضور در مهمانی‌ها را محدود کنید :
هر چه زمان بیشتری در مهمانی بمانید، بیشتر می‌خورید پس سعی کنید مدت زمان ماندن در مهمانی را تا جای ممکن کم کنید. در طول مهمانی به کودک نگویید نخور. قبل از رفتن به مهمانی سعی کنید شکم بچه را با موادغذایی مغذی پر کنید تا در طول میهمانی کمتر تنقلات بخورد. در مهمانی نمی‌توان به بچه گفت مثلا دسر نخور اما در خانه دسر، شیرینی و بستنی را ممنوع کنید.
۱۴ –مواد غذایی بد را بیرون بریزید و غذاهای سالم را در دسترس قرار دهید :
اولین گام برای اطمینان از اینکه بچه های شما به سلامتی غذا می خورند، پاکسازی یخچال و فریزر شماست ، خلاص شدن از همه غذاها و نوشیدنی های پر از شکرو جایگزینی آنها ،با انتخاب های سالم مانند میوه ها و سبزیجات و اطمینان از دسترسی آسان به غذاهای سالم است.
۱۵-نوشیدنی های شیرین را محدود نمایید :
آبمیوه های صنعتی به نسبت کالری بالای شان، حاوی مواد مغذی بسیار کمی هستند. همچنین استفاده از آن ها می تواند اشتهای کودک را برای مصرف مواد غذایی سالم از بین ببرد.به جای نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های حاوی شکر، بطری آب برای بچهها بگذارید. شیر کم چرب یاماست کم چرب هم درکنار غذایشان قراردهید. حداقل یک نوع میوه (خشک یاتازه) در ظرف غذایشان بگذارید اما میوه نباید مثل کمپوت در شربت شیرین قرار داشته باشد.
۱۶-در دسترس بودن آب :
مصرف آب توسط کودکان باعث کاهش دریافت نوشیدنی‌های شیرین میشود.
مصرف منظم آب در تنظیم وزن مفید است. این که چه میزان آب در کودکان باید طی روز استفاده شود بسته به شرایط محیطی و نیز میزان فعالیت بدنی کودکان متفاوت است. البته توصیه میشود که در حین وعده غذایی تا حد امکان از نوشیدن آب پرهیز شود.
۱۷-خودتان شیرینی درست کنید :
به جای شیرینی‌ها و کلوچه‌های پرچرب و پرشکر بزرگ آماده، خودتان کلوچه بپزید. چون هم می‌توانید اندازه هر تکه را خودتان مشخص کنید و هم جانشین‌های سالم‌تری مثل: جودوسر، میوه‌های خشک و تکه‌‌های هویج را در آنها استفاده کنید.
۱۸–غذاهای مورد علاقه شان را سالم تر سرو کنید:
غذاها الزاماً نباید طعم وحشتناک داشته باشند، تا سالم باشند ؛ کودکان چیزهایی را دوست دارند که طعم خوبی دارند و شما با استفاده از مواد مناسب، می توانید غذاهای مورد علاقه آنها را مانند؛ پاستا، بورک و پیتزا را سالم، آماده کنید. همچنین، می توانید از روغن زیتون به جای کره استفاده کنید و همچنین یک پیتزای درجه یک با کلم بروکلی و فلفل سبز درست کنید.
با سرو وعده های کوچک، شروع کنید و اجازه دهید فرزند شما اگر هنوز گرسنه است درخواست کند. همچنین باید از خوردن زورکی محتوای بشقاب توسط فرزندتان جلوگیری کنید و اصرار نکنید، به ویژه پس از درخواست بیشتر، زیرا ممکن است باعث مصرف بیش از حد کالری شود که می تواند سبب افزایش وزن شود
۱۹- از مجبور کردن کودک به غذا خوردن در صورتی که گرسنه نیست اجتناب شود
۲۰-مطمئن شوید که فرزندانتان هر روز صبحانه می‌خورند:
غلات صبحانه گندم کامل بدون رنگ‌های افزودنی، شکلات و شکر مناسب هستند و نیز مقداری میوه و نوشیدنی‌های طبیعی مثل شیر یا آب میوه غلیظ هم درصبحانه به آنها بدهید.
۲۱-صحبت با کودک :
با بچهها در مورد اهمیت تغذیه خوب وزندگی سالم صحبت کنید و به آنها توضیح دهید که چطور چربی و شکر اضافه می‌تواند آنها را نامتناسب و نهایتا بیمار کند.
برای بچه ها غذا را هیولا نکنید.
شما نمی توانید همواره غذا خوردن فرزندتان را کنترل کنید.
آنها دور از چشم شما اگر اجازه ندهید، غذای مورد علاقه خود را می خورند حتی اگر ناسالم باشد.
سعی کنید با رفتار مناسب کودکان را به این درک برسانید که بهتر است چه غذاهایی بخورند و چه غذایی نخورند.
۲۲-کودکانتان را به خوردن سبزیجات علاقه مند کنید :
یک راه آسان برای مصرف سبزیجات، ترکیب آنها در وعده‌های غذایی کودک است. به عنوان مثال می‌توانید برخی از آنها را در تهیه سس ماکارونی یا خرد شده آنها را در انواع سوپ به‌کار ببرید. گاهی در کنار میوه‌ها، انواع سبزیجات رنگی مثل هویج، کرفس یا کاهوی شسته‌شده هم در دسترس او قرار بدهید.
ممکن است زمان زیادی ببرد تا کودک با برخی از سبزیجات ارتباط برقرار کند، پس صبور باشید. برای شروع حتی دو لقمه از آن هم قابل‌قبول است.
به کودکتان حق انتخاب بدهید
در وعده‌های غذایی به انتخاب او اهمیت بدهید و از او بپرسید که مایل است کدام یک از سبزیجات را در ظرف سالاد یا روی پیتزای خود داشته باشد. در صورت داشتن یک باغچه کوچک می‌توانید کودک را در پرورش سبزیجات دخالت بدهید یا گاهی برای خرید او را همراه خود ببرید و اجازه دهید میوه و سبزیجات مورد علاقه‌اش را انتخاب کند.
از کودکان در شستن و خردکردن کاهو، کلم، خیار، گوجه‌فرنگی و…کمک بگیرید. احساس همکاری و مشارکتی که با این روش به کودکان دست می‌دهد، آنها را به آن چه در تهیه‌اش دخالت داشته‌اند علاقه مندتر نشان می‌دهد.
تنوع دادن به خوراکی‌های حاوی سبزیجات
خوردن سبزیجات به شکل خام یا سالاد در طولانی‌مدت کودک را دل‌زده میکند. تهیه انواع اسموتی یا بشقابی از خلال‌های رنگی سبزیجات بخارپز شده به همراه سس ماست سالم و طعم‌دار می‌تواند آنها را به خوردن سبزیجات تشویق کند. گاهی کودک به جای هویج بخارپز ، سرخ‌شده آن را ترجیح می‌دهد که در این‌صورت می‌توانید با کمی روغن زیتون آن را تهیه کنید.
فواید سبزیجات را به بچه‌های خود بگویید
اغلب کودکان اصرار شما برای خوردن سبزیجات را درک نمی‌کنند. در کودکان بزرگتر صحبت‌کردن درباره فواید تک‌تک سبزیجات، بهترین راه برای تشویق به خوردن آن‌هاست.
از گفتن جملات منفی مثل «احتمالا از این غذا خوشت نمی‌آید، اما بهتر است آن را امتحان کنی» خودداری کنید. درعوض با جملات مثبت و استفاده از سبزیجات جدید در کنار غذاهای آشنا و موردعلاقه کودک، او را تشویق به خوردن کنید.
الگوی آنها باشید
بچهها در انتخاب غذای خود از والدین و بزرگ‌ترها تقلید می‌کنند. پدر و مادری که خود علاقه به خوردن سبزیجات ندارند و کمتر از این مواد غذایی استفاده می‌کنند، نباید انتظار داشته باشند که بچهها مشتاقانه این مواد را مصرف کنند. تماشای هر روزه بشقاب حاوی سبزیجات پدر و مادر، کودکان را به انتخاب مشابه ترغیب میکند.
۲۳- محدودیت مصرف قند :
کودکان نباید بیش از ۱۲ گرم قند (۳ قاشق چایی‌خوری) در روز مصرف کنند. قندهای تصفیه‌شده (مانند شکر سفید)، شکر قهوه‌ای، شربت ذرت و ملاس همگی میزان کالری مشابهی دارند و موجب پوسیدگی دندان می‌شوند.
۲۴- محدودیت مصرف چربی اشباع‌شده و ترانس:
چربی‌های اشباع‌شده عمدتاً از منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و محصولات لبنی پرچربی به دست می‌آیند. روغن‌های گیاهی و اسیدهای چرب امگا ۳ جایگزین مناسب به‌جای چربی‌های اشباع هستند. چربی‌های سالم نیز به‌طور طبیعی در زیتون، آجیل، آوکادو و غذاهای دریایی وجود دارد.
۲۵- استفاده از سالاد همراه با سس های طبیعی :
مثل مخلوطی از آبلیموی طبیعی، فلفل ،کمی نمک و پودر سیر که در نهایت به آن روغن سویا یا زیتون اضافه شود و سبزی های تازه که همراه غذا حبوباتی که ریز دانه باشند
۲۶ – ایجاد نظم در غذا خوردن :
نباید هیچ یک از وعده های غذایی حذف شود و مخصوصا بر وعده صبحانه تاکید می شود که کامل باشد .وعده های غذایی در ساعات معین و در مکان معین مثل آشپزخانه صرف شود. در حین غذا خوردن از تماشای تلویزیون یا حرف زدن زیاد پرهیز شود.
میان وعده های سالم در کنترل غذای کودک بسیار موثرند.تنقلات طبیعی میوه های مغز دار و غذاهایی که شاخص قندی پایینی دارند مثل سبزی ها و سالادها
۲۷-غذایی که خودتان می‌خورید را از کودک منع نکنید:
در واقع نباید غذاهایی که می‌دانیم در دسته‌ی قرمز قرار دارند را برای اعضای خانواده حاضر کرده ولی کودک را از خوردن آن منع کنیم، در این صورت طمع خوردن به وجود آمده و اگر بتواند به آن غذا دسترسی پیدا کند حتی بیشتر از حد سیر شدن میخورد.
۲۸- تجویز دارو :
حتمابا نظارت و مشورت پزشک انجام شود
۲۹-کودکان باید با آرامش غذا بخورند :
آن کامل را بجوند و برای تمام کردن غذا عجله نکنند .کسانی که تند غذا می خورند مقدار بیشتری غذا می خورند.
هر لقمه غذا حداقل ۲۰ بار در دهان جویده شود !
تند غذا خوردن و عدم جویدن غذا سبب می شود مغز دستور سیری را دیرتر ارسال کند و فرزند شما در همان فاصله مقدار زیادی غذای مازاد بر نیاز خود را مصرف کند و همین کالری اضافی سبب افزایش وزن او می شود.
همچنین می توان گفت در سیستم گوارشی نقش اصلی در خرد کردن غذا به عهده ی دهان می باشد. غذایی که خوب جویده نشده باشد در ادامه ی مسیر لوله های گوارشی فرایند هضم را به خوبی طی نمی کند.
۳۰- فقط شماره وزنه موفقیت کودک را نشان نمی‌دهد
کودکان و نوجوانان حتما از اینکه سایز لباس هایش کوچک تر می‌شد، خوشحال می‌شوند، از این احساس که راحت‌تر از پله ها می‌روند، فشار خون شان کمتر شده است، رابطه نزدیکی با دوستان شان برقرار کرده‌اند و اعتماد به نفس بیشتری پیدا کرده‌اند، انگیزه بیشتر پیدا می‌کردند.
اغلب این نوجوانان می‌دانستند که هرگز به لاغری آرمانی که در جامعه تبلیغ میشود، نمی‌رسند. ولی از دستاوردهای فعلی شان خوشحال بودند، و هدف‌‌شان به جای رسیدن به آن بدن آرمانی، سالم‌تر شدن بیشتر بود.
۳۱ – به جای سرخ کردن از روش آب پز کردن؛بخار پز ؛فر پز و کباب پز استفاده کنید
۳۲ – اصلاح نوع برنج ، نان و ماکارونی :
رژیم سرشار از نان و برنج و ماکارانی چاق‌کننده است. پس باید از این گروه مواد غذایی به اعتدال مصرف کرد. مشخص است که برنج سفید ارزش غذایی بالایی ندارد و بهتر است از همان سن پایین ذائقه کودک را به سمت برنج سبوس‌دار و قهوه‌ای و نان جو و ماکارانی سبوس دار ببریم.
۳۳ – اگر فرزند پرخوری دارید به اندازه یک وعده غذایی بپزید:
اضافه غذا پختن و نگه‌داشتن آن برای وعده بعد باعث میشود کودک به محض اینکه گرسنه شد سراغ قابلمه غذا برود.
۳۴ –محدودیت مصرف غذا در ساعات انتهایی شب :
بزرگترین مشکل صرف غذا در ساعات انتهایی شب این است که کالری زیادی را در معرض ذخیره شدن قرار می‌دهید.
مصرف غذا در ساعات انتهایی شب و نزدیک به ساعت خواب اشتباه است. در واقع وقتی کودک شما غذا میخورد و به فاصله کمی پس از آن به رختخواب می‌رود، بدن شما فرصتی نداشته تا این انرژی را بسوزاند.
بنابراین توصیه میشود که کودک شام خود را در ساعتی مصرف کند که حداقل ۳ ساعت پس از آن بیدار باشد.
همچنین فاصله میان وعده کودک تا ساعت خواب نیز حداقل یک ساعت باشد. البته منظور از این فاصله، فاصله‌ایست که با حداقل فعالیت همراه باشد، وگرنه در صورتی که کودک بخواهد ۳ ساعت را بدون هیچ حرکتی در مقابل تلویزیون دراز بکشد، این حالت فرق زیادی با خوابیدن ندارد!
در صورتی که شب‌ها دیر به خواب می‌رود (که البته بسیار مضر میباشد) می‌تواند از میان وعده‌ای سبک که سالم و کم کالری باشد استفاده کند تا دچار پرخوری‌های شبانه نشود.
۳۵-عدم پیروی از رژیمهای غذایی سنگین و غیر علمی :
کم خوری افراطی و رژیم روزه‌داری، می‌تواند موجب بسیاری مشکلات مانند سوء تغذیه و فقر غذایی نیز بشود. این اتفاقات و به‌خصوص چاق شدن دوباره، می‌تواند زمینه ساز شکست روحی کودک شما در زمینه تناسب اندام شود و ناامیدی و سرشکستگی را در پی داشته باشد.
۳۶– استفاده از غذاهایی که کودک را بیشتر سیر نگه می دارند :
مواد غذایی که فیبر و آب بیشتری دارند می توانند نقش بیشتری در سیری کودک شما داشته باشند.
غلات کامل و سبوس دار و همینطور سبزیجات بهترین منابع غذایی هستند که در کاهش احساس گرسنگی کمک می کنند. به موارد زیر توجه کنید:
غلات سفید را با غلات سبوس دار جایگزین کنید. مثلا به جای نان لواش از نان سنگک و نان تست سبوس دار استفاده کنید. سبوس هم در سیری طولانی مدت و هم در سلامت سیستم گوارشی کودک شما موثر است.
شما می توانید سبوس گندم را از داروخانه ها تهیه کنید و آن را در ماست، شیر، همراه برنج، انواع آش ها، کتلت و… مصرف کنید.
در کنار غذا حتما از سبزیجات بهره ببرید. سبزیجات به واسطه فیبر خود باعث می شوند تا کمتر غذا خورده شود و کودک کالری کمتری دریافت کند. اسفناج، کلم بروکلی، سبزی خوردن، لوبیا سبز و… بهترین منابع قابل استفاده هستند.
همچنین سالاد فصل، سالاد کاهو سایر سالاد های سبزیجاتی گزینه های مناسب دیگری هستند که البته بدون سس مایونز مصرف شوند. سرکه سیب، آبلیمو و ماست به همراه ادویه جات می توانند جایگزین خوبی برای سس مایونز باشند.
برای مواد غذایی پر کالری و پرچرب جایگزین های مناسب تری پیدا کنید. مثلا به جای لبنیات پرچرب از انواع کم چرب آن استفاده کنید.
به جای میان وعده های پرچرب و پر کالری از میوه ها (البته به میزان مناسب) استفاده کنید.
مصرف خیار، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای ، کرفس زیاد استفاده شود .
۳۷– سعی کنید از ظروف کوچک برای صرف غذا استفاده کنید :
هنگامی که فرزندتان در ظرف بزرگی غذا میخورد مدام احساس این را دارد که غذایش کم است!
این عامل می تواند منجر به کشیدن غذای زیادی در بشقاب او شود. از ظروف کوچک استفاده کنید تا در ضمیر ناخودآگاه او زیاد به نظر آید. همچنین توجه کنید رنگ های گرم مانند قرمز و نارنجی سبب افزایش اشتهای می شوند
۳۸–غذاهای جدید رژیمی را چندین بار سرو کنید.
تلاش کنید تا با غذاهای جدید، خود و خانواده را سازگار کنید.
بنابراین، هنگامی که شما یک ماده جدید را معرفی می کنید، مانند کینوا، اگر فرزند شما فوراً آن را دوست ندارد، دلسرد نشوید.
غذای جدید را به عنوان بخشی از غذا درست کنید، و اجازه دهید کودک شما آن را امتحان کنند.
اگر او آن را دوست ندارد، او را مجبور نکنید آن را بخورد و کم کم تلاش کنید تا بخورد.
۳۹–کودکان را وارد آشپزخانه کنید :
وقتی کودکان در پختن غذا شرکت کنند، بهتر غذا می خورند.
آشپزخانه را به یک منطقه دوستانه تبدیل کنید.
به بچه ها بسپارید که به طور مثال سبزیجات را بشویند و یا در اضافه کرردن مواد غذایی به قابلمه به شما کمک کنند و کارهای ساده انجام دهند.
بگذارید آنها در تعیین غذاها در برنامه هفتگی دخالت داشته باشند.
نمونه هایی از چند برنامه غذایی برای کودکان چاق
– برنامه غذایی اول :
صبحانه: اگر قرار است برای صبحانه لبنیات مصرف کنند، باید از انواع بدون چربی باشد. می‌توانید نان تست غلات با کمی روغن زیتون و آبمیوه طبیعی را هم برای صبحانه کودک در نظر بگیرید.
ناهار: یک سالاد سبز با تخمه و سبزیجات انرژی و پروتئین مورد نیاز را تأمین میکند. می‌توانید پاستا با سبزیجات و ماهی گریل شده را هم برای وعده ناهار آماده کنید. برای دسر مهم است که میزان مصرف قند کاهش یابد، پس می‌توانید از میوه و ماست بدون چربی استفاده کنید.
میان وعده: میان وعده عصرانه کودک نباید چندان سنگین باشد. یک بشقاب میوه یا یک کاسه کورن فلکس با شیر کم‌چرب برای کودکتان مناسب است.
شام: برای پایان روز، سبزیجات بیشتری را همراه پوره سیب زمینی یا مرغ پخته شده به رژیم غذایی کودکتان اضافه کنید. به عنوان دسر هم می‌توانید موز یا هلو را در اختیار او قرار دهید.
– برنامه غذایی دوم :
صبحانه: برای آغاز روز اسموتی میوه به همراه شیر کم‌چرب، نان تست غلات و مربای کم شیرین پیشنهاد میشود. ماست بدون چربی نیز یکی دیگر از گزینه‌های جایگزین برای شیر است. اگر ترجیح می‌دهید کمی طعم شور به صبحانه اضافه کنید، می‌توانید نان تست با آووکادو، روغن زیتون و نمک را آماده کنید. در این صورت چربی سالم را به رژیم غذایی او وارد کرده‌اید.
ناهار: برنج قهوه‌ای با سبزیجات و قارچ، نخود فرنگی، سیب زمینی یا سوپ کدو می‌تواند سبزیجات روزانه کودکتان را در اختیار او قرار دهد. اگر از نان برشته برای سرو سوپ و سالاد استفاده کنید، اشتها برانگیزتر میشود.
میان وعده: در وسط ساعات عصر، برای میان وعده کودک از میوه و لبنیات بدون چربی استفاده کنید. برای آنکه کودک را در مصرف این رژیم غذایی ترغیب کنید، گزینه دیگر پیشنهادی نان تست و شکلات تلخ یا پنیر خامه‌ای سبک (کم‌چرب) و عسل است. این مواد غذایی قند کافی را در اختیار کودک قرار می‌دهد و مقدار قند اضافه‌ای هم در بدن باقی نمی‌گذارد.
شام: برای این وعده می‌توانید از سالاد پاستا با میوه، مارچوبه کبابی یا پنیر موزارلا و گوجه فرنگی استفاده کنید.
– برنامه غذایی سوم :
صبحانه :
نان
پنیر
یک عدد گردو
یک عدد خیار یا گوجه
نهار:
سالاد ۱ تا ۲ پیاله با کمی آبلیمو و یک قاشق روغن زیتون.
برای ناهار در رژیم لاغری برای کودکان ۱۰ ساله و کمتر حداکثر برنج ۱۴ قاشق و یک ملاقه خورشت استفاده کنید.
میان وعده :
جایی است که بچه ها سراغ خوراکی های چاق کننده می روند. به همین خاطر در رژیم لاغری برای کودکان آن را اصلا حذف نمی کنیم بلکه باید به خوبی مدیریت شود.
میان وعده یک لقمه به همراه یک عدد میوه فصل است.
یادتان باشد، اصلا نباید بچه ها را از غذا محروم کرد، چون اثر عکس دارد.
بچه ها را با میوه خوردن آشنا کنیم و به آنها یاد دهیم چقدر میوه خوردن برایشان مفید است.
البته نباید در استفاده از میوه های چاق کننده زیاده روی کنید چون بدتر به وزن بچه ها اضافه می کند!
شام :
سالاد به همان میزان ولی برنج کمی کمتر می شود. یعنی حدود ۱۱ قاشق و یک ملاقه خورشت کافی است.
– برنامه غذایی چهارم (کودکان ۷ تا ۱۱ سال) :
با توجه به این که میزان انرژی مورد نیاز روزانه این گروه سنی در حدود ۲۸۰۰ کالری است، برنامه غذایی زیر به گونه ای تنظیم شده است که حداقل ۶۰ درصد نیازهای کالریکی این کودکان با مصرف سه وعده ی صبحانه، میان وعده صبح و ناهار تأمین شود..
صبحانه
– دو برش نان سنگک یا ۶ برش نان لواش + یک عدد تخم مرغ آب پز + ۱۰ گرم کره + چای شیرین
– و یا: دو برش نان سنگک یا ۶ برش نان لواش + ۲ قاشق مرباخوری عسل یا مربا + ۱۰ گرم کره + چای شیرین (هر برش نان به اندازه یک کف دست است)
میان وعده صبح
– یک لیوان شیر + یک عدد کیک کوچک یا سه عدد بیسکوئیت ساده (ترجیحا تهیه شده از آرد کامل گندم) یک عدد سیب یا دو عدد نارنگی یا یک عدد موز کوچک
ناهار
– برنج پخته ۲۰ قاشق غذاخوری + ۶۰ گرم جوجه کباب بدون استخوان + یک عدد گوجه فرنگی + ۵ گرم کره + یک کاسه کوچک ماست + یک عدد سیب
– و یا : ۲۰ قاشق غذاخوری عدس پلو + ۶۰ گرم گوشت چرخ کرده + ۵ گرم کره + یک کاسه کوچک ماست + سبزی خوردن + یک عدد پرتقالپ
شام
– دو برش نان سنگک یا ۶ برش نان لواش + خوراک مرغ حاوی نصف سینه مرغ یا خوراک گوشت قلقلی حاوی سه عدد گوشت قلقلی (هر یک به اندازه ۱۳ گرم + یک عدد سیب زمینی کوچک و هویج پخته + یک کاسه کوچک ماست + یک عدد موز کوچک
قبل از خواب
– ۱ لیوان شیر نیم چرب + ۱ قاشق مرباخوری عسل
می دانید مواد غذایی بسیار متنوع اند. شما با آشنایی کلی به میزانهای داده شده می توانید مواد غذایی دیگر را جای مواد غذایی گفته شده جانشین کنید که بدان روش جانشینی گویند.
◊ مثلاً هر ۵ قاشق برنج برابر یک کف دست نان است. نان مصرفی بهتر است سنگک باشد.
◊ هر ۳۰ گرم گوشت برابر ۱ عدد تخم مرغ و برابر نصف لیوان حبوبات پخته است.
برنامه غذایی پنجم (کودکان ۷ تا ۱۱ سال) :
ماکارونی با سویا
ماکارونی از غذاهای محبوب و مورد علاقه کودکان است. این غذا به بدن کودک پروتئین و ویتامین های لازم را می رساند.
مواد لازم:
-
ماکارونی ۲۵۰ گرم
-
سویای خیس خورده و چرخ شده یک فنجان
-
رب گوجه فرنگی یک قاشق غذا خوری
-
پیاز خرد شده یک قاشق غذاخوری
-
سیب زمینی یک عدد
-
نخود سبزپخته یک فنجان
-
جوانه گندم یا ماش
-
آب لیمو تازه یک قاشق
-
دارچین یک قاشق چای خوری
-
زعفران ساییده حل شده در آب یک قاشق چای خوری
روش تهیه:
ماکارونی را طبق دستور روی جلدش آبکش کرده، سپس سویای چرخ کرده را همراه با آب مرغ یا گوشت که قبلا آماده کرده اید و رب گوجه ، نمک، آبلیمو، پیاز و دارچین در ماهی تابه در باز روی شعله کم بپزید تا آب آن کم شود. ماهی تابه را از روی حرارت برداشته و زعفران و جوانه ها را با هم مخلوط کنید.
کف قابلمه دیگر را چرب کنید و سیب زمینی را کف آن بچینید، سپس ماکارونی و مواد مخلوط را لایه لایه روی آن بریزید.در پایان روغن زیتون را روی آن بریزید و ۳۰ دقیقه صبر کنید تا دم بکشد.
کباب ماهی عسلی
این کباب خیلی لذیذ و خوش طعم است و اگر آن را با برنج به کودک قطعا حسابی خوشحال می شود. این غذا چربی امگا، پتاسیم و ویتامین بی و سی دارد.
مواد لازم:
-
۱۰۰ گرم فیله ماهی که مربع کوچک بریده شده است
-
یک قاشق عسل
-
یک قاشق روغن زیتون برای ترد کردن گوشت ماهی.
روش تهیه:
در ظرف پهنی عسل و روغن را بریزید و تکه های ماهی را با آن آغشته کنید به طوری که تمام قسمت گوشت ماهی آغشته به آن شود. سپس به مدت یک ساعت آن را در یخچال بگذارید و صبر کنید تا ترد شود. سیخ های کباب برای اینکه نسوزند، خیس کنید.سپس قطعات ماهی را داخل سیخ کنید و با قلمو مایه ترد کننده را به آن بزنید. سپس ورقه های آلومینییومی را به مدت ۵ دقیقه داخل کباب بگذارید. در این مدت سیخ های ماهی را چند بار زیر و رو کنید تا طلایی شود. این غذا را با برنج می توانید به کودک بدهید.
لازانیا با گوشت گوساله یا گوسفند
لازانیا یکی از خوشمزه ترین غذاها است که طعم و مزه آن را همه دوست دارند. این غذا دارای بتاکاروتن ،کلسیم، آهن، پتاسیم، ویتامین (بی، سی، ای) و رود است.
مواد لازم:
-
۴۰۰ گرم گوشت بدون چربی
-
یک فنجان آب گوشت که قبلا تهیه شده
-
یک فنجان گوجه فرنگی خرد شده
-
یک عدد هویچ خرد شده
-
یک عدد سیر پوست کنده
-
یک قاشق جعفری
-
یک قاشق روغن زیتون برای تهیه سس سفید:آرد، کره، شیر، ۹عدد برگه لازانیا، پنیر سفت لازانیا و نمک و فلفل.
روش تهیه:
روغن زیتون را در تابه حرارت داده و پیاز و هویچ و کرفس را اضافه کنید و به مدت ۳ تا ۴ دقیقه هم بزنید تا سرخ شود. سپس گوشت و سیر را اضافه کنید و بپزید تا گوشت کاملا قهوه ای شود. آب گوشتی را که قبلا درست کردید ۳ تا۴ دقیقه حرارت دهید تا بجوش آید. سپس گوجه و جعفری و نمک و فلفل را اضافه کنید، بجوشانید تا آب تمام شود.
برای تهیه سس سفید ابتدا کره را در یک قابلمه حرارت دهید تا آب شود سپس آرد را به آن افزوده و به مدت یک دقیقه حرارت داده و هم بزنید. سپس شیر را به آن اضافه کنید تا به جوش آید. گاز را خاموش کنید که سس سرد شود و نمک و فلفل به آن اضافه کنید.
کف ظرف کریستالی را با سس سفید چرب کنید و سه عدد برگ لازانیا را در کف آن بگذارید و سپس گوشت را روی آن بریزید و یک ورق هم سس روی آن بریزید و دوباره برگه های لازانیا را بچینید، به همین ترتیب ادامه دهید و بعد پنیر سفت لازانیا را روی آن بریزید.فر را که قبلا گرم کرده اید ظرف لازانیا در آن قرار دهید. لازانیا را به مدت ۳۰ دقیقه حرارت دهید تا کمی قهوه ای و برجسته شود.
کباب میوه
با کباب میوه می توانید کودک خود را به میوه خوردن ترغیب کنید. این است به این صورت که قطعاتی از انواع میوه ها را در سیخ های چوبی مخصوص کباب قرار دهید و به کودک بدهید. کودک قطعا با دیدن این میان وعده ذوق می کند.
موادلازم:
-
مخلوطی از هر نوع میوه فصل که در دسترس دارید مانند آناناس، کیوی، توت فرنگی، هلو، سیب، خربزه، هندوانه یا میوه های خشک شده مانند انجیر و هلو.
روش تهیه:
قطعات میوه ها بدون پوست و هسته را یکی در میان داخل سیخ کنید تا رنگ های مختلفی بوجود آید.کودک تکه های میوه را یکی پس از دیگری از سیخ بیرون می آورد و می خورد.
سالاد ماکارونی با گوشت مرغ
کودکان معمولا عاشق سالاد ماکارونی هستند. این سالاد بتاکاروتن، پتاسیم، پروتئین، ویتامین (بی، سی، ای)، فولیت به بدن می رساند.
مواد لازم:
-
۱۰۰ گرم گوشت پخته و خرد شده
-
۶۰ گرم ماکارونی شکل دار
-
یک فنجان ذرت کنسرو شده
-
دو عدد گوجه فرنگی با پوست و تخمه های آن یا شش عدد گوجه فرنگی کوچک به اندازه گیلاس
-
یک عدد پیاز که به صورت نازک بریده شده باشد .
-
برای تهیه سس:سه قاشق غذا خوری روغن زیتون، یک قاشق عسل، یک و نیم قاشق غذاخوری آّبلیمو.
روش تهیه:
ماکارونی را با آب و کمی نمک بپزید. گوشت مرغ پخته شده، دانه های ذرت، گوجه فرنگی و پیاز را با ماکارونی در ظرفی بریزید. سپس مواد لازم برای تهیه سس را به ظرفی که گوشت مرغ، ماکارونی، ذرت ,گوجه و پیاز دارد اضافه کنید و هم بزنید. سالاد برای مصرف آماده است .این سالاد را در ظرف رنگی جلوی کودک بگذارید.
سالاد میوه
خوردن این نوع سالاد تشنگی کودک را برطرف می کند و موجب شادابی او می گردد. این سالاد بتاکاروتن، فیبر، پتاسیم و ویتامین (سی و ای) به بدن کودک می رساند.
مواد لازم:
-
دو عدد کیوی پوست کنده
-
دو عدد هلو پوست کنده و خرد شده
-
۶ عدد توت فرنگی
-
تعدادی دانه های انگور
-
آب پرتقال تازه
-
یک قاشق آبلیمو و یک قاشق عسل.
روش تهیه:
آب پرتقال، آب لیمو ترش و عسل را با هم مخلوط می کنیم و روی مخلوط میوه ها که آماده کردیم می ریزیم. سالاد آماده مصرف است. برحسب فصل و دسترسی به میوه های مختلف، می توانید با انواع میوه ها، سالاد مختلفی درست کرد و به کودک داد.
– برنامه غذایی ششم (کودکان ۴ تا ۶ سال) :
باتوجه به اینکه میزان انرژی مورد نیاز روزانه این گروه سنی در حدود ۱۱۰۰ کیلوکالری است، برنامه غذایی ذیل به گونه ای تنظیم شده است که حداقل ۶۰ درصد نیازهای کالریکی این کودکان در طی ۳ وعده ی صبحانه، میان وعده صبح و ناهار تأمین شود:
صبحانه
– خامه و عسل (نان ۳ کف دست نان با آرد کامل+ ۲ قاشق سوپ خوری خامه + ۲ قاشق مرباخوری عسل)
ساعت ۱۰
۱ لیوان شیر + یک عدد شیرینی کوچک یا ۲ عدد بیسکویت سبوس دار + یک دوم لیوان آب میوه (یا یک عدد میوه متوسط)
ناهار
– پلو و مرغ ۵ تا ۰۱ قاشق برنج + ۵۰ تا ۶۰ گرم گوشت مرغ (نصف یک ران درشت) + ۱ لیوان ماست
– و یا ۱۰ قاشق غذاخوری برنج پخته + خورش قورمه سبزی حاوی دو تکه گوشت خورشتی (هرتکه به اندازه یک قوطی کبریت) + یک کاسه کوچک ماست و یک عدد پرتقال.
عصرانه
– سبزیجات کاملاً شسته و پوست گرفته مثل هویج، خیار، کاهو که بهترین منبع ویتامین های مورد نیاز کودک هستند.
شام
– پیتزا ۲ برش متوسط که برای پخت آن ۱۱۰ گرم گوشت چرخ کرده و سرخ کرده و سبزیجات و ۱۱۰ گرم پنیر پیتزا بکار رفته باشد + ۱ کاسه سالاد کاملاً ریز شده و باب میل کودک
قبل از خواب
– یک عدد میوه و نصف لیوان شیر
– برنامه غذایی ششم (کودکان ۲ تا ۳ سال) :
صبحانه
– نان و پنیر و گردو (نان ۳۰ تا ۱۰ گرم) یک تا یک و نیم کف دست نان سنگک که دارای سبوس است + ۲۵ تا ۵۰ گرم پنیر + یک عدد مغز گردو + در صورت تمایل چای شیرین
– یا یک برش نان سنگک یا ۳ برش نان لواش + یک عدد تخم مرغ آب پز + چای شیرین
ساعت ۱۰
– نصف لیوان شیر و ۳ عدد بیسکویت با آرد کامل+ ۱ عدد میوه یا نصف لیوان کمپوت میوه که خود مادرتهیه کرده باشد.
ناهار
– چلوگوشت ( ۵ تا ۱۰ قاشق غذاخوری برنج + ۳۰ تا ۶۰ گرم گوشت گوسفند کاملاً پخته و له شده + نصف لیوان ماست چکیده + نصف کاسه سالاد کاملا ریز شده و مخلوط با سس مایونز (آخر غذا)
– یا یک برش نان سنگک + خوراک مرغ حاوی ۶۰ گرم مرغ (یک ران مرغ)، هویج و سیب زمینی پخته، یا خوراک گوشت قلقلی حاوی ۲ عدد گوشت قلقلی (هریک به اندازه ۳۰ گرم) و هویج و سیب زمینی پخته + یک کاسه کوچک ماست + یک عدد موز کوچک
عصرانه
– ۱ عدد میوه (یا نصف لیوان آب میوه) + ۱ عدد خیار+ یک قاشق سوپ خوری مغزهای بادام، گردو و فندق
شام
– خوراک مرغ (یک کف دست نان + خوراک مرغ دارای ۳۰ تا ۶۰ گرم) ۱ تا ۳ تکه کوچک( گوشت مرغ و سبزیجات کاملاً پخته به فرمی که کودک دوست دارد + ماست یک دوم لیوان
قبل از خواب
– نصف لیوان شیر
– برنامه غذایی ششم (کودکان ۷ تا ۱۱ سال) :
صبحانه :
در صبحانه یک موز یا یک ظرف میوه حاوی سیب، خربزه یا طالبی هم میل کند.
ناهار:
جوجه، ماهی پخته شده یا بوقلمون همراه با یک بشقاب سالاد سبزیجات تازه، سالاد توفو، سوپ اسفناج برای ناهار خوب است.
شام :
از غذاهای گیاهی برای شام استفاده کنید. سوپ‌هایی که در آن هویج، کلم، چغندر، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، کاهو و پیاز باشد.
همچنین می‌توانید از سبزیجات پخته شده با مقدار فوق العاده روغن زیتون استفاده کنید. سوپ تهیه شده از حبوبات و عدس نیز سالم میباشد.
بین وعده :
اگر بین وعده‌های غذایی خود احساس گرسنگی میکند، می تواند گرسنگی خود را با آب تازه میوه، بادام زمینی، کراکر گندم و ذرت بو داده برطرف سازد.
از خوردن آب میوه‌های کنسرو شده، نوشابه‌های گازدار و غذاهای شیرین جدا خودداری کند.
——————————————————-
محتویات کانال تلگرام شامل برنامه شیفتها و اطلاع رسانی درمورد آخرین تغییرات زمانی و مکانی آنها و مطالب آموزنده ایست که در پاسخ به سوالات والدین محترم میباشد.
درصورت اشکال در ورود به کانال ، از نسخه اصلی تلگرام استفاده شود.
– سایت و نرم افزار ZOOP جهت پرسش و پاسخ :
← آدرس سایت:
← دانلود نرم افزار ZOOP :
توجه فرمایید :
♦️ برای نصب نرم افزار Zoop میتوان از طریق نرم افزار play store یا بازار گوشی هم اقدام کرد.
♦️ فایل نصبی نرم افزار Zoop در این سایت ، بصورت زیپ میباشد و لازم هست بعد از دانلود ، آنرا از زیپ در اورده و بعد نصب کنید.
♦️ با توجه به این که پاسخ به سوالات احتمالا با تاخیر انجام میشود ، در مواردی که بیماری بنظر اورژانسی میباشد ، جهت پرسش و پاسخ ، زمان را از دست ندهید و بیمار را جهت ویزیت نزد پزشک ببرید.
– آدرس ایمیل:
Drforoohar@yahoo.com
والدین گرامی میتوانند از طریق ایمیل با پزشک در ارتباط باشند و در فرصت مناسب پاسخ ایشان داده خواهد شد. طبیعتا پرسشهایی که نیازمند اخذ شرح حال یا معاینه حضوری توسط پزشک میباشند ، برای جلوگیری از تشخیص و درمان اشتباه ، قابل پاسخگویی نخواهند بود .