ویتامینها و املاح مورد نیاز بدن – کودکان و بزرگسالان

 

 

 

ویتامین آ :

 

 

ویتامین آ چه مزایایی برای بدن دارد؟

منجر به بالا رفتن قدرت سیستم دفاعی بدن در برابر عوامل بیماری‌زا و کاهش عفونتهای گوارشی و تنفسی میشود

این ویتامین برای تولید مثل ضروری است

ویتامین A در نمو و برقراری بافتهای پوششی و نمو استخوان نقش دارد.

اگر پوست سالمی می‌خواهید  از این ویتامین غافل نشوید

بهبود عملکرد بافت روده و مثانه به این ویتامین بستگی دارد

بینایی سالم از مزایای دریافت این ویتامین در رژیم غذایی روزمره است

ویتامین A در برابر تعداد زیادی از سرطانها مثل ریه، پستان، مثانه، معده، رحم، حلق و دهان اثر محافظتی دارند.

 

 

نکات مهم درمورد ویتامین آ :

– باید در مصرف بی رویه و بدون تجویز پزشک قرصهای ویتامین A دقت زیادی نمود زیرا این ویتامین به علت محلول بودن در چربی از راه ادرار دفع نمی شود بلکه در کبد تجمع می یابد و منجر به مسمومیت فرد می گردد.

 

– قطره های ویتامینی که به کودکان زیر ۲ سال داده میشود ، حاوی ۴۵۰ میکروگرم ویتامین آ میباشد که نیاز روزانه آنها به ویتامین آ را تامین میکند. بعضی از انواع قطره های ویتامینی ، این مقدار را ندارند.

 

– دادن جگر در کودکان زیر یکسال ، بخاطر داشتن ویتامین آ بالا ، غیر مجاز میباشد .

 

– اسفناج پخته و هویج پخته ، سطح ویتامین آ بالاتری نسبت به نوع خام آن دارند.

 

 

مقادیر مورد نیاز روزانه در سنین مختلف :

تا ۶ ماه : ۴۰۰ میکروگرم
تا ۱ سال : ۵۰۰  میکروگرم
تا ۳ سالگی : ۳۰۰ میکروگرم
تا ۸ سال : ۴۰۰  میکروگرم
تا ۱۳ سال : ۶۰۰ میکروگرم

بزرگسالان : آقایان : ۹۰۰ و خانمها : ۷۰۰ میکروگرم

در خانمهای باردار: ۸۰۰ میکروگرم

درخانمهای شیرده: ۱۳۰۰ میکروگرم

 

منابع غنی از ویتامین آ :

گوشت : جگر گاو و جگر مرغ  و ماهی 

لبنیات پر چرب : کره ، شیر پر چرب ،  خامه ،  پنیر پرچرب و بستنی

سبزیجات :هویج فراوان ترین منبع ویتامین A به حساب می آید. همچنین اسفناج، فلفل دلمه ای قرمز، کاهو، اسفناج خام ، سیب زمینی شیرین، شلغم، خردل، بروکلی ، برگ مو و کدوحلوایی جزو منابع غنی ویتامین A است.

میوه ها : طالبی بهترین منبع در میوه هاست . سایر منابع غنی در میوه ها شامل زردآلو، انبه، پاپایا، هلو، گریپ فروت، هندوانه و آلو می شود

زرده تخم مرغ

حبوبات : لوبیا چشم بلبلی و نخود

 

 

چند نمونه از مواد غذایی غنی از ویتامین آ :

 

آب هویج ( یک لیوان ۲۵۰ سی سی ) :۱۳۰۰۰ میکروگرم

جگر بره (۵۰ گرم) :۳۰۰۰ میکروگرم

هویج ( یک عدد ۶۰ گرمی) : ۳۰۰۰ میکروگرم

گریپ فروت (یک عدد ۱۳۰ گرمی) : ۳۰۰ میکروگرم

اسفناج پخته ( ۱۰ گرم) : ۳۰۰ میکروگرم

جعفری ( ۱۰ گرم ) : ۳۰۰ میکروگرم

شوید ( ۱۰ گرم ) : ۲۵۰ میکروگرم

کاهو ( ۱۰ گرم ) : ۲۵۰ میکروگرم

کره ( ا قاشق غذا خوری ) : ۲۵۰ میکروگرم

یک عدد برگ مو : ۲۰۰ میکروگرم

نارنگی ( یک عدد ۸۵ گرمی ) : ۱۸۰ میکروگرم

لوبیا چشم بلبلی ( ۵۰ گرم) : ۱۲۰ میکروگرم

ماهی تن ( ۱۰ گرم) : ۷۵ میکروگرم

شیر خشک ( یک پیمانه – ۵ گرم) : ۲۰ میکروگرم

 

 

 

ویتامین ب۱ :

 

ویتامین B۱ چه مزایایی برای بدن دارد؟

ویتامین B۱ یا تیامین، به جلوگیری از بیماری های سیستم عصبی، مغز، ماهیچه ها، قلب، معده و روده کمک می کند. همچنین در جریان الکترولیت ها در سلول های عضلانی و عصبی درگیر است.

این ویتامین از بیماری هایی مانند بری بری که شامل اختلالات قلب، اعصاب و دستگاه گوارش است جلوگیری می کند.

کاهش وزن و بی اشتهایی ممکن است در صورت عدم وجود تیامین باشد. در اثر کمبود تیامین مشکلات ذهنی، از جمله سردرگمی و از دست دادن حافظه کوتاه مدت، ضعف ماهیچه و علائم قلبی عروقی اتفاق می افتد.

مصرف الکل باعث کمبود تیامین می شود زیرا الکل در فرآیند جذب تیامین توسط بدن اختلال ایجاد میکند

 

نکات مهم درمورد ویتامین B۱ :

افراط در خوردن مواد قندی سبب کمبود این ویتامین میشود.

نوشیدن الکل به هر میزان، زیاده روی در مصرف چای و قهوه، خوردن غذاهای دریایی بصورت خام، آنتی اسید ها که برای کاهش اسید معده مصرف می شوند، استعمال دخانیات، مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها مانند برنج و نان همگی باعث کمبود این ویتامین مهم در بدن انسان می شوند.

 

مقادیر مورد نیاز روزانه در سنین مختلف :

تا ۱ سال : ۰.۳ میلی گرم
تا ۸ سال : ۰.۵ میلی گرم
تا ۱۳ سال : ۰.۹ میلی گرم

بزرگسالان : آقایان و خانمها : ۱ میلی گرم 

خانمهای شیرده و باردار : ۱.۵ میلی گرم

 

 

منابع غنی از ویتامینB۱ :

تیامین به مقدار فراوان در جوانه گندم ، نان ، نخود ، لوبیا ، چاودار، برنج کامل، اسفناج ، کلم، هویج و بسیاری از سبزیها ، گردو ، بادام ، فندق ، انجیر ، جگر ، تخم مرغ ، شیر ، پنیر، و ماست در مخمر آبجو، پسته خام ،حبوبات ،سیرابی،شیردان و گوشت، دانه های گل آفتابگردان، سویا فراوان وجود دارد.

 

 

چند نمونه از مواد غذایی غنی از ویتامین B۱ :

 

سبوس برنج ( ۱۰ گرم ) : ۰.۳ میلی گرم

جوانه گندم ( ۱۰ گرم ) : ۰.۲ میلی گرم

ارده (کره کنجد) : ( ۱ قاشق غذاخوری ) : ۰.۲ میلی گرم

تخمه آفتابگردان ( ۱۰ گرم ) : ۰.۱۵ میلی گرم

گوشت ماهی ( یک واحد – ۳۰ گرم) :  ۰.۱ میلی گرم

عدس ( ۱ قاشق غذاخوری ) : ۰.۱ میلی گرم

فندق ( ۱۰ عدد) : ۰.۱ میلی گرم

کنجد ( ۱ قاشق غذاخوری ) : ۰.۰۸ میلی گرم

جگر مرغ ( ۳۰ گرم) : ۰.۰۸ میلی گرم

بادام زمینی ( ۱۰ گرم ) : ۰.۰۵ میلی گرم

سبوس گندم ( ۱۰ گرم ) : ۰.۰۵ میلی گرم

گردو ( ۱۰ گرم ) : ۰.۰۵ میلی گرم

نخود ( ۱ قاشق غذاخوری ) : ۰.۰۵ میلی گرم

 

ویتامین ب۲ :

 

ویتامین B2 چه مزایایی برای بدن دارد؟

حفظ و نگهداری غشای مخاطی در سیستم گوارشی

حفظ و نگهداری کبد

سالم نگه داشتن چشم، اعصاب، عضلات و پوست

جذب و فعالسازی آهن، اسید فولیک، ویتامین B1 ، B3 و B6

تولید هورمون به وسیله غده آدرنال

پیشگیری از توسعه آب مروارید

توسعه جنین به خصوص در مناطقی که کمبود ویتامین در آن ها رایج است

 

نکات مهم درمورد ویتامین B2 :

ویتامین B2 نسبت به نور حساس است و زود از بین می‌رود. 

زیاده روی در مصرف مکمل های ویتامین B2 باعث می شود که ادرار به رنگ زرد روشن یا نارنجی دیده شود که جای نگرانی ندارد.

 

مقادیر مورد نیاز روزانه در سنین مختلف :

تا ۱ سال : ۰.۳ میلی گرم
تا ۸ سال : ۰.۵ میلی گرم
تا ۱۳ سال : ۰.۹ میلی گرم

بزرگسالان : آقایان و خانمها : ۱ میلی گرم 
خانمهای شیرده و باردار : ۱.۵ میلی گرم

 

 

منابع غنی از ویتامین B2 :

فرآورده‌های لبنی مانند پنیر و شیر

زرده تخم مرغ

جگر

مخمر آب جو 

سبوس گندم 

در بسیاری ازسبزیجات از جمله اسفناج موجود است 

 

چند نمونه از مواد غذایی غنی از ویتامین B2 :

جگر بره ( ۳۰ گرم ) : ۱.۲ میلی گرم

جگر گوساله ( ۳۰ گرم ) : ۰.۹ میلی گرم

جگر مرغ ( ۳۰ گرم ) : ۰.۶ میلی گرم

تخم مرغ بزرگ ( ۵۰ گرم ) :۰.۲۵ میلی گرم

جعفری ( ۱۰ گرم ) : ۰.۲ میلی گرم

کشک ( ۱ قاشق غذاخوری ) : ۰.۱۵  میلی گرم

بادام ( ۱۰ عدد ) : ۰.۱۵  میلی گرم

پنیر ( ۱۰ گرم ) : ۰.۰۸ میلی گرم

سبوس گندم  ( ۱ قاشق غذاخوری ) : ۰.۰۸  میلی گرم

 

 

ویتامین ب۳ :

ویتامین B3  چه مزایایی برای بدن دارد؟

نیاسین سایر فوایدی از جمله، کاهش خطر تصلب شرایین و یا سخت شدن شریان ها دارد. افرادیکه تابحال یکبار دچار سکته قلبی شده اند، با استفاده از نیاسین می توانند خطر سکته قلبی دوم را کاهش دهند. نیاسین ممکن است بتواند، خطر بیماری هایی از جمله آلزایمر، آب مروارید، آرتروز و یا دیابت نوع ۱ کاهش دهد.

 

نکات مهم درمورد ویتامین B2 :

مصرف نیاسین به مقدار موجود در غذا هیچ خطری ندارد اما مصرف بیش از حد نیاسین بصورت دارو می تواند منجر به بروز برخی عوارض جانبی از جمله حالت تهوع، استفراغ و سمیت کبدی شود.

 

مقادیر مورد نیاز روزانه در سنین مختلف :

تا ۱ سال : ۳ میلی گرم
تا ۴ سال : ۶ میلی گرم
تا ۸ سال : ۸ میلی گرم
تا ۱۳ سالگی : ۱۲ میلی گرم .

بزرگسالان :اقایان : ۱۶ میلی گرم و خانمها : ۱۴ میلی گرم

خانمهای باردار و شیرده : ۱۸ میلی گرم

 

 

منابع غنی از ویتامین B3 :

جگر سیاه گاو

سینه‌ی مرغ

ماهی تُن

تخمه‌ی آفتابگردان

گوشت گاو

گوشت برّه

ماهی سالمون

لپّه

بوقلمون

قارچ

ارده

شیر

 

چند نمونه از مواد غذایی غنی از ویتامین  B3 :

سینه‌ مرغ (۳۰ گرم) : ۴٫۵ میلی گرم

جگر‌ مرغ (۳۰ گرم) : ۴ میلی گرم

جگر‌گوساله (۳۰ گرم) : ۴ میلی گرم

ماهی تن (۳۰ گرم) : ۴ میلی گرم

سبوس برنج ( ۱ قاشق غذاخوری ) : ۳٫۵ میلی گرم

گوشت بوقلمون (۳۰ گرم) : ۳  میلی گرم

گوشت گاو  (۳۰ گرم) : ۱٫۵ میلی گرم

همبرگر  (۳۰ گرم) : ۱٫۵ میلی گرم

سبوس گندم ( ۱ قاشق غذاخوری ) : ۱٫۵ میلی گرم

نان کامل ( سبوسدار) ( ۳۰ گرم ) : ۱٫۵ میلی گرم

ارده (کره کنجد) : ( ۱ قاشق غذاخوری ) : ۰٫۸ میلی گرم

تخمه آفتابگردان ( ۱۰ گرم ) : ۰٫۷ میلی گرم

قارچ ( ۱۰ گرم) : ۰٫۵ میلی گرم

تخمه کدو ( ۱۰ گرم ) : ۰٫۵ میلی گرم

 

ویتامین ب۶ :

 

 

ویتامین B6  چه مزایایی برای بدن دارد؟

تولید پادتن ها :پادتن ها برای مبارزه با بسیاری از بیماری ها نیاز هستند.

 حفظ عملکرد طبیعی سلول های عصبی

تولید هموگلوبین :هموگلوبین، اکسیژن را در گلبول قرمز به بافت ها منتقل می کند. کمبود ویتامین ب۶ میتواند باعث نوعی از کم خونی (آنمی) شود.

هر چقدر پروتئین بیشتری دریافت کنید به ویتامین ب۶ بیشتری نیاز دارید.

در رفع تهوع و دل بهم خوردگی موثر است

حفظ قندخون (گلوکز) در بازه طبیعی

موجب کاهش درد ناشی از انقباض عضلات، گرفتگی و درد عضلات پا و بی‌حسی دست‌ها می‌شود.

 

نکات مهم درمورد ویتامین B6 :

ویتامین ب۶ به حرارت و اسید مقاوم است، و اکسیداسیون، قلیا و نور فرابنفش به ویتامین B۶ آسیب می‌رساند.تقریباً ۵۰ درصد ویتامین در روند پختن و فرآوری از بین می‌رود.

اگرچه به طور معمول این ویتامین بی خطر است اما مصرف بیش از حد B6 خوب نیست و ممکن است علائمی مانند سرگیجه، حالت تهوع، حساسیت به نور خورشید و آسیب عصبی به وجود آورد.

مصرف دائمی دوزهای بالایی از ویتامین ب۶ می تواند باعث آسیب شدید عصبی، بی حسی، تغییرات حسی و از دست دادن کنترل حرکات بدن شود

 

مقادیر مورد نیاز روزانه B6 در سنین مختلف :

تا ۶ ماه : ۰.۱ میلی گرم
تا ۱ سال : ۰.۳ میلی گرم
تا ۳ سال : ۰.۵ میلی گرم
تا ۹ سال : ۱ میلی گرم 

۹تا ۵۰ سال: ۱.۳ میلی گرم
بالای۵۰ سال : اقایان ۱.۷ و خانمها  ۱.۵ میلی گرم

خانمهای باردار و شیرده : ۲ میلی گرم

 

چند نمونه از مواد غذایی غنی از ویتامین  B6 :

سبوس برنج ( ۱ قاشق غذاخوری ) : ۰٫۴ میلی گرم

موز ( متوسط – ۱۲۰ گرمی ) : ۰٫۴ میلی گرم

گوشت مرغ  (۳۰ گرم) : ۰٫۱۵ میلی گرم

گوشت گاو  (۳۰ گرم) : ۰٫۱ میلی گرم

سبوس گندم ( ۱ قاشق غذاخوری ) : ۰٫۱ میلی گرم

جوانه گندم ( ۱ قاشق غذاخوری ) : ۰٫۱ میلی گرم

پسته ( ۱۰ عدد خام ) : ۰٫۱ میلی گرم 

گردو ( ۲ عدد ) : ۰٫۱ میلی گرم 

گوجه فرنگی ( ۱ عدد متوسط – ۱۲۰ گرمی ) : ۰٫۱ میلی گرم

  • آووکادو

  • حبوبات

  • گوشت گاو

  • آجیل ها

  • مرغ

  • دانه های کامل

  • گردو- نخود- اسفناج- خمیر مایه خشک- – ذرت- گندم کامل- سبوس گندم- جوانه گندم- جگر- قلوه-  سویا- طالبی- تخم‌مرغ- شیر- انگور- لوبیا سفید- نخودفرنگی- گوشت گاو- برنج آسیاب شده- پسته شامی – بادام زمینی- میگو – آناناس- سیب- پرتقال- گلابی- هلو- بوقلمون.

 

ویتامین ب ۷ یا بیوتین : 

 

ویتامین  B7 چه مزایایی برای بدن دارد؟

سیستم‌های زیادی در بدن از جمله پوست، رشته‌های عصبی، دستگاه گوارش، متابولیسم و سلول‌ها از بیوتین بهره ‌می‌برند.

یوتین ‌می‌تواند به درمان انواعی از آسیب‌های عصبی ‌نیز کمک کند؛ آسیب‌هایی مثل نوروپاتی محیطی که ‌می‌تواند نتیجه نارسایی کلیه و یا دیابت باشد.

از جمله وظایف ویتامین B7 در بدن، ایجاد سوخت وساز در کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و آمینواسیدها است؛ همچنین این ویتامین برای رشد طبیعی جنین ضروری و حیاتی ‌می‌باشد

به نظر ‌می‌رسد  بیوتین را برای افزایش سلامتی پوست، مو و ناخن کمک کننده باشد.

 

مقادیر مورد نیاز روزانه ویتامین B7 در سنین مختلف :

تا ۶ ماه : ۵ میکرو گرم
تا ۱ سال : ۶ میکرو گرم
تا ۳ سال : ۸ میکرو گرم
تا ۸ سال : ۱۲ میکرو گرم
تا ۱۳ سال : ۲۰ میکروگرم
تا ۱۸ سال : ۲۵ میکروگرم

بزرگسالان : آقایان و خانمها : ۳۰ میکروگرم

خانمهای باردار : ۳۰ میکروگرم

خانمهای شیرده : ۳۵ میکروگرم

 

چند نمونه از مواد غذایی غنی از ویتامین  B7 :

گل‌کلم

ماهی‌ سالمون

هویج

موز

آرد سویا

مخمر

جوانه گندم

غلات کامل

نان گندم سبوس دار

تخم مرغ

محصولات لبنی

آجیل

مرغ

 

 

 

ویتامین ب۹ ( فولات یا اسیدفولیک) :

 

 

 

ویتامین ب۹ چه مزایایی برای بدن دارد؟

ویتامین B 9 به سم‌­زدایی بدن کمک کرده و آکنه را کم می­‌کند. با مصرف ویتامین ب۹ پوستی شاداب، درخشنده و جوان­‌تر خواهید داشت.

 

نکات مهم درمورد ویتامین ب۹ :

مراقب تجمع بیش از حد فولیک اسید در بدن باشید زیرا مقدار زیاد این ویتامین در بدن پوست را خشک کرده و آکنه را زیاد می­‌کند.

 

چند نمونه از مواد غذایی غنی از ویتامین ب۹ 

آرد نخودچی ( ۱ قاشق غذاخوری ) : ۴۵ میکرو گرم

اسفناج ( ۱ قاشق غذاخوری ) : ۱۰ میکرو گرم

سبزیجات با برگ های تیره

شلغم

چغندر

سویا

لوبیا قرمز

لوبیا سفید

جگر گاو

ماهی سالمون

غلات کامل

شیر

آب پرتقال

 

 

مقادیر مورد نیاز روزانه ویتامین ب۹ در سنین مختلف :

تا ۶ ماه : ۶۵ میکرو گرم
تا ۱ سال : ۸۰ میکرو گرم
تا ۴ سال : ۱۵۰ میکرو گرم
تا ۱۴ سال : ۳۰۰ میکرو گرم

بزرگسالان : آقایان و خانمها : ۴۰۰ میکرو گرم

خانمهای باردار : ۶۰۰ میکروگرم

خانمهای شیرده : ۵۰۰ میکروگرم

 

 

ویتامین ب ۱۲ : 

تا ۶ ماه : ۰.۴ میکرو گرم
تا ۱ سال : ۰.۵ میکرو گرم
تا ۳ سال : ۰.۹ میکرو گرم
تا ۸ سال : ۱.۲ میکرو گرم
تا ۱۳ سال : ۱.۸ میکروگرم

بزرگسالان : آقایان و خانمها : ۲.۴ میکروگرم

خانمهای باردار : ۲.۶ میکروگرم

خانمهای شیرده : ۲.۸ میکروگرم

 

ویتامین ث :

تا ۶ ماه : ۴۰ میلی گرم
تا ۱ سال : ۵۰ میلی گرم
تا ۳ سالگی : ۱۵-۴۰۰ میلی گرم
تا ۸ سال : ۲۵-۶۰۰ میلی گرم
تا ۱۳ سال : ۴۵-۱۲۰۰ میلی گرم
تا ۱۸ سال : ۷۵ میلی گرم در پسرها و ۶۵ میلی گرم در دخترها 

بزرگسالان : آقایان :۹۰ میلی گرم و خانمها :۷۵ میلی خانم 

خانمهای باردار : ۸۵  میلی گرم
خانمهای شیرده : ۱۲۰ میلی گرم
افرادی که سیگاری هستند ۳۵ میلی گرم بیشتر در روز نیاز خواهند داشت

 

ویتامین د :

تا ۱ سال : ۱۰ میکروگرم یا ۴۰۰ واحد
از ۱ سالگی تا ۷۰ سالگی : ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ واحد

خانمهای باردار و شیرده : ۱۵ میکرو یا ۶۰۰ واحد

 

ویتامین ای :

تا ۶ ماه : ۴ میلی گرم
تا ۱ سال : ۵ میلی گرم
تا ۳ سالگی : ۶-۲۰۰ میلی گرم
تا ۸ سال : ۷-۳۰۰ میلی گرم
تا ۱۳ سال : ۱۱-۶۰۰ میلی گرم

بزرگسالان : آقایان و خانمها : ۱۵ میلی گرم

خانمهای باردار : ۱۵ میلی گرم

خانمهای شیرده : ۱۹ میلی‌گرم

 

ویتامین کا :

تا ۶ ماه : ۲ میکرو گرم
تا ۱ سال : ۲.۵ میکرو گرم
تا ۳ سال : ۳۰ میکرو گرم
تا ۸ سال : ۵۵ میکرو گرم
تا ۱۳ سال : ۶۰ میکروگرم
تا ۱۸ سال : ۷۵ میکروگرم

بزرگسالان : آقایان  : ۱۲۰ میکروگرم و خانمها : ۹۰ میکروگرم
خانمهای باردار و شیرده : ۹۰ میکروگرم

کلسیم :

تا ۶ ماه : ۲۰۰ میلی گرم
تا ۱ سال : ۲۶۰ میلی گرم
تا ۳ سالگی : ۷۰۰ میلی گرم
تا ۸ سال : ۱۰۰۰ میلی گرم
تا ۱۸ سال : ۱۳۰۰ میلی گرم

۵۰تا ۷۰‌ سال : اقایان ۱۰۰۰ میلی گرم

۱۸ تا ۵۰ سال : خانمها ۱۰۰۰ میلی گرم

خانمهای باردار و شیرده : ۱۰۰۰ میلی گرم

 

آهن :

تا ۶ ماه : ۰.۳ میلی گرم
تا ۱ سال : ۱۱ میلی گرم
تا ۳ سالگی : ۷  میلی گرم
تا ۱۳ سال : ۸  میلی گرم
تا ۱۸ سال : پسرها ۱۱ میلی گرم و دخترها ۱۵ میلی گرم 

۱۸ تا ۵۰ سال :آقایان ۸ میلی گرم و خانمها ۱۸ میلی گرم
خانمهای باردار : ۲۷ میلی گرم

خانمهای شیرده : ۹ میلی گرم.

منیزیوم :

تا ۶ ماه : ۳۰ میلی گرم
تا ۱ سال : ۷۵ میلی گرم
تا ۳ سالگی : ۸۰ میلی گرم
تا ۸ سال : ۱۳۰ میلی گرم
تا ۱۳ سال : ۲۴۰ میلی گرم
تا ۱۸ سال : پسرها ۴۰۰ میلیگرم و دخترها ۳۶۰ میلیگرم
بزرگسالان :آقایان ۴۰۰ میلیگرم و خانمها ۳۰۰ میلیگرم

خانمهای باردار : ۳۶۰ میلی گرم

خانمهای شیرده : ۳۰۰ میلی گرم

 

روی :

تا ۶ ماه : ۲ -۴ میلی گرم
تا ۱ سال : ۳-۵ میلی گرم
تا ۳ سال : ۳ -۷ میلی گرم
تا ۸ سال : ۵ -۱۲ میلی گرم
۱۳ تا۱۸ سالگی پسرها  : ۱۱ میلی گرم و دخترها : ۸ میلی گرم
خانمهای باردار : ۱۱  میلی گرم

خانمهای شیرده :۱۲ میلی گرم

 

سلنیوم

تا ۶ ماه : ۱۵-۴۵ میکرو گرم
تا ۱ سال : ۲۰-۶۰ میکرو گرم
تا ۳ سال : ۲۰-۹۰ میکرو گرم
تا ۸ سال : ۳۰-۱۵۰ میکرو گرم
تا ۱۳ سال : ۴۰-۲۸۰ میکروگرم
بالای ۱۳ سال و بزرگسالان  : ۵۵ -۴۰۰ میکروگرم
خانمهای باردار : ۶۰ -۴۰۰ میکروگرم
خانمهای شیرده : ۷۰-۴۰۰ میکروگرم